Exercices avec le Balance Board : 15 exercices du plus facile au plus difficile

Un Balance Board a l'air simple, mais il sollicite tout le corps : les pieds, les jambes, le tronc et la concentration travaillent ensemble. Pour que tu ne te contentes pas de monter dessus et de vaciller, mais que tu progresses pas à pas, voici 15 exercices avec le Balance Board, classés du plus facile au plus difficile – pour débutants et confirmés.

Avant de commencer : sol, appui et problèmes de santé

Un peu de préparation t'évitera les premières chutes :

• Sol souple : Utilise d'abord le board sur un tapis de yoga ou un tapis en liège, avec suffisamment de place autour de toi. Tu sens mieux le contrôle et tu protèges le board et le sol.
• Un appui à proximité : En tant que débutant, entraîne-toi de préférence à côté d'un mur, d'un cadre de porte, d'une rampe ou avec une deuxième personne.
• Prends ton temps : Approche le mouvement lentement. Pour monter, ce qui compte, c'est la sécurité, pas la vitesse.

Important : L'entraînement sur le board se fait sous ta propre responsabilité. En cas de douleurs aiguës ou d'infections, d'ostéoporose, de thrombose, de faiblesse circulatoire, d'hypertension, de rhumatisme des tissus mous ou de risque accru de saignement, parle-en d'abord à ton médecin.

Les quatre niveaux : ce qui se trouve sous le board détermine la difficulté

Le Balance Board rollholz se compose de deux boards : le grand board avec les trois trous et le petit board avec la fente, au milieu de laquelle se trouve un trou supplémentaire. Dans les deux cas, l'accessoire en dessous reste bien en place, seul le mouvement au-dessus change :

1. Mini-rouleau dans la fente du petit board : Le mini-rouleau est bloqué dans la fente, le board bascule seulement d'avant en arrière, reste près du sol et pardonne beaucoup. Le départ le plus tranquille.
2. rollholz Pro sous le grand board : Le rollholz Pro laisse le board rouler librement d'un côté à l'autre. Une sensation dynamique, presque comme sur une planche de surf.
3. Deux boules sous les trous extérieurs du grand board : Le board ne bascule que sur un axe, tu n'as donc à te stabiliser que dans une direction. Idéal pour la cheville et plus facile qu'avec une seule boule.
4. Une boule dans le trou du milieu : Elle va aussi bien dans le grand que dans le petit board et bascule alors dans toutes les directions : c'est le niveau le plus exigeant. Dans le petit board, elle convient surtout aux exercices en position assise, à genoux ou en appui, car la surface d'appui est plus compacte.

Pour les boules, il faut aussi savoir ceci : les boules de 7 cm sont plus basses, le board bascule moins. En général, elles suffisent pour entraîner la stabilité de la cheville. Les boules de 10 cm sont plus hautes, le board bascule davantage et offre plus de débattement. C'est plus difficile, mais cela sollicite davantage le tronc, par exemple dans le gainage ou le pont.

Tous les niveaux et accessoires sont inclus dans les sets : dans le Set Balance Board petit (board, rollholz Pro, deux boules Ø 7 cm) et dans le Set Balance Board grand (en plus : mini-rouleau et deux boules Ø 10 cm).

Les bases : monter et trouver l'équilibre

Exercice 1 : Monter sur le board

1. Place le rouleau ou les boules sous le board. Avec le rouleau, pose le premier pied sur l'extrémité qui touche le sol. Avec deux boules, monte d'abord au-dessus de l'une des deux boules : c'est là que le board est stable.
2. Pose le deuxième pied sur l'autre extrémité. C'est la position de départ.
3. Déplace prudemment ton poids sur le deuxième pied jusqu'à ce que le board soit à l'horizontale.

Astuce : Choisis un point fixe dans la pièce et fixe-le du regard. Cela aide l'équilibre.

Exercice 2 : Trouver l'équilibre

Fléchis légèrement les genoux, crée de la tension dans les jambes, les fessiers et le tronc, et essaie de faire rouler le board d'un côté à l'autre par de petits déplacements du poids de droite à gauche. Variante : maintiens le board le plus immobile possible au milieu par de petites corrections. Le regard est dirigé vers l'avant.

Exercices debout

Exercice 3 : Squat

Monte sur le board, trouve ton équilibre et descends lentement en squat. Le dos reste droit, les genoux ne tombent pas vers l'intérieur. Les bras t'aident à t'équilibrer ; sinon, tends-les devant toi à hauteur de poitrine.

Exercice 4 : Position en tandem

Place-toi parallèlement au board. Pose le premier pied du côté qui touche le sol, puis le deuxième pied derrière le premier, de sorte que les deux pieds soient l'un derrière l'autre dans le sens du roulement. Essaie de garder les deux extrémités du board en l'air. Veille à ce que le pied arrière ne touche pas le board avec le talon. Avec deux boules, l'équilibre vient presque uniquement des chevilles.

Exercice 5 : Fente

Fais une fente et pose le pied avant au milieu du board, le pied arrière reste au sol. Le haut du corps reste droit, le regard vers l'avant, les bras servent à l'équilibre ou sont posés sur les hanches. Fléchis les deux genoux et essaie d'amener le genou arrière vers le sol. Puis remonte lentement.

Exercice 6 : Main à la planche

Depuis le squat, essaie d'attraper le board d'une main et de rester en équilibre dans cette position. Pour les plus ambitieux : tourne les pieds de façon à être parallèle et à regarder dans la même direction que pour la position en tandem.

Exercice 7 : Petit débattement

Monte comme pour la position en tandem. Déplace le poids davantage sur un côté et réduis ainsi l'amplitude du balancement. Puis place peu à peu le pied arrière à côté de l'autre. Tu ne maintiens alors l'équilibre que par de petites impulsions.

Exercice 8 : Rotation de 90°

Monte et tourne le board de 90 degrés sur le rouleau, de sorte qu'il soit parallèle au rouleau. Soit d'un seul élan, soit en plusieurs petites étapes. La rotation vient des hanches, les pieds restent bien sur le board. Une rotation énergique demande beaucoup de coordination et de réactivité.

Exercice 9 : L'avion

Avec le petit board et le mini-rouleau : pose un pied au milieu du board et déplace ton poids sur cette jambe d'appui. Penche le haut du corps vers l'avant et lève la jambe arrière en l'air. Les bras écartés à l'horizontale t'aident à garder l'équilibre.

Exercices en appui

Exercice 10 : Pompe

Pose les mains un peu plus larges que la largeur des épaules sur le board. Stabilise la ceinture scapulaire, le tronc, les fessiers et les jambes pour ne pas te cambrer. La tête prolonge la colonne vertébrale. Prends ton temps pour trouver l'équilibre, de façon à ce que les deux extrémités du board soient en l'air. Quand cela fonctionne, essaie une pompe. Veille à respirer régulièrement.

Exercice 11 : Gainage (planche)

Pose les avant-bras parallèles, environ à la largeur des épaules, sur le board. Stabilise le tronc, les fessiers et les jambes, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Tiens d'abord la position environ 30 secondes. Pour les plus ambitieux : lève alternativement un pied, la jambe tendue.

Exercice 12 : Gainage latéral

Avec une boule sous le board, pose un avant-bras sur le board et passe en gainage latéral, soit avec les genoux au sol, soit en position complète. Veille à ce que la hanche ne s'affaisse pas. Tiens la position environ 30 secondes. Quand cela fonctionne bien, lève la jambe du dessus.

À genoux et en position assise

Exercice 13 : À genoux

Place le rouleau au milieu sous le board et monte avec les deux genoux un peu plus écartés que la largeur des hanches. Aide-toi des mains pour monter, afin que le board ne glisse pas. Amène le bassin vers l'avant, stabilise les fessiers et le tronc et garde l'équilibre avec les pieds en l'air.

Exercice 14 : En position assise

Assieds-toi au milieu du board et tiens-toi d'abord avec les mains. Décolle ensuite les pieds du sol et garde-les en l'air, le regard vers l'avant. Arrives-tu aussi à lâcher les mains du board ? Tiens la position aussi longtemps que possible.

Allongé

Exercice 15 : Pont

Allonge-toi sur un tapis, les bras le long du corps. Pose les deux pieds sur les extrémités du board et mets-le en équilibre. Soulève ensuite lentement le bassin jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux forment une ligne. Veille à respirer régulièrement. Quand cela fonctionne bien, tu peux tendre une jambe en alternance.

Tu peux aussi t'allonger sur le ventre : le bassin et le sternum reposent sur le board, les orteils restent au sol. Dans cette position, tu peux faire des mouvements de nage ou décoller les bras et les jambes du sol.

Comment progresser : ton plan pour les quatre premières semaines

Commence par de courtes séances de 5 à 10 minutes, deux à trois fois par semaine. La qualité prime sur la durée : dès que tu vacilles et perds la posture, arrête.

• Semaine 1 : Monter, trouver l'équilibre et squat avec le mini-rouleau ou le rollholz Pro. Toujours avec un mur ou une rampe à portée de main.
• Semaine 2 : Position en tandem et fente, plus gainage et pont sur le tapis.
• Semaine 3 : Deux boules (Ø 7 cm) sous le board : monter, squat, position en tandem. Tu entraînes ici précisément la cheville.
• Semaine 4 : Pompe et position assise, et si cela fonctionne, une seule boule.

Balance Board pour les familles : dès 3 ans

Se balancer et faire de l'équilibre plaît aussi aux enfants, et le board offre pour cela un départ tranquille. Pour les enfants à partir d'environ trois ans, le petit board avec le mini-rouleau convient, car le rouleau est bloqué dans la fente et le board ne bascule que d'avant en arrière. Deux boules sous le grand board sont également sûres, car il ne bascule alors que dans une seule direction. Assemblés, les deux boards forment une chaise longue où les petits pourront ensuite se reposer. Le Balance Board est un équipement de sport, pas un jouet : les enfants s'entraînent toujours sous la surveillance d'un adulte et sur un sol souple.

Questions fréquentes

À quelle fréquence dois-je m'entraîner avec le Balance Board ?

Pour débuter, deux à trois séances par semaine de 5 à 10 minutes suffisent. Avec plus d'assurance, tu peux t'entraîner plus longtemps ou plus souvent.

Pieds nus ou avec des chaussures ?

Pieds nus ou en chaussettes fines, tu sens mieux le board. Veille à ne pas glisser.

Combien de temps faut-il pour tenir l'équilibre ?

Cela varie beaucoup. Beaucoup de personnes y arrivent avec le mini-rouleau après quelques séances ; avec une seule boule, il faut souvent bien plus de temps. La patience fait partie de l'entraînement.

De quels accessoires ai-je besoin ?

Pour débuter, le board et un rouleau suffisent. Si tu veux profiter de tous les niveaux, le Set Balance Board grand est le mieux équipé. Tu trouveras un aperçu de toutes les variantes dans notre gamme de Balance Boards.

Pour aller plus loin

Tu peux lire comment la cheville profite de l'entraînement dans Entraînement proprioceptif pour la cheville et le genou. Pour plus de travail du tronc : Entraîner la stabilité du tronc avec le Balance Board. Et si tu veux d'abord savoir quel board te convient : Acheter un Balance Board : le guide.