Entraîner la stabilité du tronc : exercices avec le Balance Board

Un tronc stable est la base de presque tous les mouvements : il relie les jambes et les bras, protège la colonne vertébrale et détermine la précision de tes gestes. Sur un Balance Board, le tronc a une mission particulière, car il doit compenser chaque mouvement des bras ou des jambes. Tu découvres ici comment entraîner la stabilité du tronc avec le board.

Que signifie stabilité du tronc ?

Le tronc comprend les muscles abdominaux, dorsaux et du plancher pelvien, ainsi que les muscles profonds de maintien le long de la colonne vertébrale. La stabilité du tronc signifie que ces muscles travaillent ensemble et maintiennent le corps dans une posture stable et droite, même quand tu bouges. Les exercices sur une surface instable activent davantage cette musculature stabilisatrice que sur un sol ferme, car de petites corrections sont constamment nécessaires.

Tu peux aussi voir comment utiliser le travail du tronc en musculation dans Renforcement avancé du tronc.

Comment l'accessoire influence-t-il le travail du tronc ?

Avec le Balance Board rollholz, l'accessoire modifie le débattement :

• Mini-rouleau sous le petit board : Le board ne bascule que d'avant en arrière, tu restes près du sol, idéal pour débuter les appuis et le gainage.
• Deux boules : Basculement sur un seul axe, plus facile qu'avec une seule boule.
• Taille des boules : Les boules de 7 cm suffisent pour la cheville. Les boules de 10 cm sont plus hautes, le board bascule davantage et offre plus de débattement, ce qui rend l'exercice plus difficile mais sollicite nettement plus ton tronc dans le gainage et le pont.

Les deux tailles de boules sont incluses dans le Set Balance Board grand ; le Set Balance Board petit contient les boules de 7 cm.

Avant de commencer

• Entraîne-toi sur un tapis, par exemple un tapis en liège.
• Veille à respirer régulièrement et garde la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
• En cas de douleurs dorsales, d'ostéoporose, d'hypertension ou d'autres maladies préexistantes, parle-en d'abord à ton médecin.

7 exercices pour plus de stabilité du tronc

1. Gainage (planche)

Pose les avant-bras parallèles, environ à la largeur des épaules, sur le board. Stabilise la ceinture scapulaire, le tronc, les fessiers et les jambes pour ne pas te cambrer. Tiens d'abord la position environ 30 secondes. Pour les plus ambitieux : lève alternativement un pied, la jambe tendue.

2. Pompe

Pose les mains un peu plus larges que la largeur des épaules sur le board. Cherche l'équilibre de façon à ce que les deux extrémités du board soient en l'air. Quand cela fonctionne, essaie une pompe. Le regard est dirigé vers l'avant et le bas.

3. Gainage latéral

Avec une boule sous le board, pose un avant-bras sur le board et passe en appui latéral, avec les genoux au sol ou en position complète. Garde la hanche haute et stabilise la ceinture scapulaire et le tronc. Tiens environ 30 secondes, puis lève éventuellement la jambe du dessus.

4. Pont

Allonge-toi sur le tapis, les pieds sur le board. Mets-le en équilibre, puis soulève lentement le bassin jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux forment une ligne. Pour plus de difficulté, décolle les bras du sol.

5. En position assise

Assieds-toi au milieu du board et tiens-toi d'abord avec les mains. Décolle ensuite les pieds du sol et garde la position. Quand cela fonctionne, lâche aussi les mains.

6. À genoux

Monte sur le board avec les deux genoux un peu plus écartés que la largeur des hanches, le bassin vers l'avant, fessiers et tronc stabilisés. Garde l'équilibre avec les pieds en l'air.

7. Allongé sur le ventre

Allonge-toi avec le bassin et le sternum sur le board, les orteils au sol. Dans cette position, tu fais des mouvements de nage ou tu décolles les bras et les jambes du sol.

Plan type : 15 minutes pour le tronc

1. Gainage : 3 × 30 secondes
2. Pont : 3 × 8 répétitions
3. Gainage latéral : 2 × 20 secondes de chaque côté
4. En position assise : 3 × aussi longtemps que possible
5. Allongé sur le ventre : 2 × 30 secondes

Deux à trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances. Progresse en allongeant la durée ou en passant aux plus grosses boules.

Questions fréquentes

À quelle fréquence dois-je entraîner la stabilité du tronc ?

Deux à trois fois par semaine suffisent à la plupart des personnes. Ce qui compte, c'est une exécution propre, pas la durée.

Un Balance Board est-il meilleur qu'un tapis ?

Au sol, tu entraînes les mêmes muscles ; sur le board s'ajoute l'exigence de compenser en permanence. Les deux ont leur place.

Où trouver d'autres exercices ?

Dans l'article principal Exercices avec le Balance Board : 15 exercices du plus facile au plus difficile, nous décrivons tous les exercices en détail ; tu trouveras le board qui convient dans notre gamme de Balance Boards.