Prévention des chutes : entraîner l'équilibre avec l'âge

Un faux pas dans l'escalier, un sol glissant, la main qui ne trouve rien à attraper : avec les années, la force, la réactivité et l'équilibre diminuent, et les chutes deviennent plus fréquentes. La bonne nouvelle : tout cela peut s'entraîner, même avec l'âge et même chez soi. Tu trouveras ici des exercices simples et des conseils pour savoir quand un Balance Board peut aider.

Pourquoi équilibre et force vont ensemble

Pour marcher et se tenir debout, l'oreille interne, les yeux, les muscles et les articulations travaillent ensemble. Si la force des jambes diminue ou si les réactions deviennent plus lentes, l'équilibre devient plus difficile. La prévention des chutes agit donc à plusieurs niveaux : la force, l'équilibre, la mobilité et un environnement sûr.

Des programmes d'exercice connus comme le programme Otago ou le modèle d'Ulm combinent exercices de force et d'équilibre et les font progresser lentement. Ce qui compte, c'est que les exercices conviennent à la personne, deviennent plus difficiles pas à pas et soient pratiqués régulièrement. Cet article ne remplace ni un tel programme ni un avis médical.

Avant de commencer

• Entraîne-toi toujours à proximité de quelque chose de solide : un plan de travail, une table, un cadre de porte ou une chaise avec un dossier stable.
• Porte des chaussures antidérapantes ou des chaussettes à picots. Le sol doit être sec et sans obstacles.
• Si tu te sens instable, évite de t'entraîner seul.
• Parle d'abord avec ton médecin, en particulier en cas d'ostéoporose, de thrombose, de problèmes circulatoires, d'hypertension, de rhumatisme des tissus mous, de risque accru de saignement ou de douleurs aiguës.

Exercices assis

Se lever et s'asseoir

Assieds-toi sur la moitié avant d'une chaise stable, les pieds écartés à la largeur des hanches sur le sol. Lève-toi sans élan, puis rassieds-toi lentement. Cinq répétitions. Cela renforce les jambes, qui font l'essentiel du travail pour se lever.

Lever les talons et les orteils

Assis, lève alternativement les talons et les pointes de pied. Tu actives ainsi les mollets et les muscles du tibia, qui guident la cheville.

Exercices debout

Position en tandem à la table

Tiens-toi au plan de travail, place un pied directement devant l'autre et tiens 10 à 20 secondes. Quand cela fonctionne bien, tiens-toi seulement du bout d'un doigt.

Équilibre sur une jambe

Là aussi, toujours avec un appui. Transfère ton poids sur une jambe et lève légèrement l'autre, 10 à 20 secondes, puis change.

Transfert de poids

Transfère lentement ton poids d'une jambe à l'autre, les genoux légèrement fléchis. Augmente la difficulté en faisant le mouvement d'avant en arrière.

Marcher sur une ligne

Pose le talon contre la pointe du pied, comme sur un fil. Par sécurité, tiens-toi à un mur ou à une rampe.

Et le Balance Board ?

Un Balance Board sollicite davantage l'équilibre qu'un sol ferme. Pour les personnes âgées, il ne convient qu'avec prudence, car le mouvement de bascule exige de l'assurance et de la réactivité. Si tu veux l'essayer :

• Choisis la variante la plus simple : le petit board avec le mini-rouleau, qui est bloqué dans la fente. Le board ne bascule que d'avant en arrière et reste près du sol. Le mini-rouleau est inclus dans le Set Balance Board grand et disponible séparément.
• Entraîne-toi directement à côté d'une rampe ou d'un mur solide, avec une deuxième personne à proximité.
• Place le board sur un tapis antidérapant, par exemple un tapis en liège.
• Évite les niveaux avec une boule ou un rouleau libre tant que tu ne te sens pas sûr.

Tu trouveras les exercices en détail, pas à pas avec des conseils de sécurité, dans Exercices avec le Balance Board : 15 exercices du plus facile au plus difficile. Tu trouveras toutes les variantes dans notre gamme de Balance Boards. Le board est un équipement de sport et non un dispositif médical.

Comment intégrer les exercices au quotidien

• Tiens-toi alternativement sur une jambe en te brossant les dents, une main sur le lavabo.
• Fais une position en tandem en attendant à la caisse.
• Lève-toi de ta chaise cinq fois par jour.

Tu trouveras d'autres exercices d'équilibre sans matériel dans Entraîner l'équilibre : 10 exercices à faire chez soi.

Questions fréquentes

À quelle fréquence dois-je faire des exercices de prévention des chutes ?

Idéalement régulièrement, plusieurs fois par semaine, en courtes séances. Discute de la fréquence avec ton médecin ou un kinésithérapeute.

Puis-je empêcher les chutes à coup sûr grâce aux exercices ?

Non, personne ne peut le promettre. L'équilibre, la force et un environnement domestique sûr peuvent cependant réduire le risque de chute.

Que puis-je faire d'autre ?

Veille à porter de bonnes chaussures et à avoir un éclairage suffisant, supprime les obstacles comme les tapis mal fixés, et fais contrôler régulièrement ta vue et tes médicaments.