Sturzprophylaxe: Gleichgewicht im Alter trainieren

Ein Stolpern auf der Treppe, ein rutschiger Boden, der Griff ins Leere: Mit den Jahren lassen Kraft, Reaktionsfähigkeit und Gleichgewicht nach, und Stürze werden häufiger. Die gute Nachricht: Beides lässt sich trainieren, auch im Alter und auch zuhause. Hier findest du einfache Übungen und Hinweise, wann ein Balance Board dabei helfen kann.

Warum Gleichgewicht und Kraft zusammengehören

Beim Gehen und Stehen arbeiten Innenohr, Augen, Muskeln und Gelenke zusammen. Nimmt die Kraft der Beine ab oder werden die Reaktionen langsamer, fällt das Gleichgewicht schwerer. Sturzprophylaxe setzt deshalb an mehreren Punkten an: Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit und eine sichere Umgebung.

Bekannte Bewegungsprogramme wie das Otago-Programm oder das Ulmer Modell kombinieren Kraft- und Gleichgewichtsübungen und steigern sie langsam. Wichtig ist, dass die Übungen zur Person passen, Schritt für Schritt schwerer werden und regelmäßig stattfinden. Dieser Artikel ersetzt kein solches Programm und keine ärztliche Beratung.

Bevor du startest

• Übe immer in der Nähe von etwas Festem: Arbeitsplatte, Tisch, Türrahmen oder einem Stuhl mit stabiler Lehne.
• Trage rutschfeste Schuhe oder Socken mit Noppen. Der Boden sollte trocken und frei von Stolperfallen sein.
• Übe möglichst nicht allein, wenn du dich unsicher fühlst.
• Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders bei Osteoporose, Thrombose, Kreislaufproblemen, Bluthochdruck, Weichteilrheuma, erhöhter Blutungsgefahr oder akuten Schmerzen.

Übungen im Sitzen

Aufstehen und Hinsetzen

Setze dich auf die vordere Hälfte eines stabilen Stuhls, die Füße hüftbreit am Boden. Stehe ohne Schwung auf, langsam wieder hinsetzen. Fünf Wiederholungen. Das kräftigt die Beine, die beim Aufstehen die Hauptarbeit machen.

Fersen und Zehen heben

Im Sitzen abwechselnd die Fersen und die Zehenspitzen heben. So aktivierst du Waden und Schienbeinmuskulatur, die das Sprunggelenk führen.

Übungen im Stehen

Tandemstand am Tisch

Halte dich an der Arbeitsplatte fest, stelle einen Fuß direkt vor den anderen und halte 10 bis 20 Sekunden. Wenn es sicher klappt, mit nur einer Fingerspitze festhalten.

Einbeinstand

Auch hier immer mit Halt. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und hebe das andere leicht an, 10 bis 20 Sekunden, dann wechseln.

Gewichtsverlagerung

Verlagere das Gewicht langsam von einem Bein auf das andere, mit leicht gebeugten Knien. Steigere, indem du die Bewegung nach vorn und hinten machst.

Gehen auf einer Linie

Setze Ferse an Zehenspitze, wie auf einem Seil. Halte dich zur Sicherheit an einer Wand oder einem Geländer.

Und das Balance Board?

Ein Balance Board fordert das Gleichgewicht stärker als der feste Boden. Für Ältere ist es nur mit Vorsicht geeignet, denn die Kippbewegung setzt Sicherheit und Reaktionsfähigkeit voraus. Wenn du es ausprobieren möchtest:

• Nutze die einfachste Variante: das kleine Board mit der Minirolle, die im Schlitz fest sitzt. Das Board wippt nur hin und her und bleibt nah am Boden. Die Minirolle ist im Balance Board Set Groß enthalten und einzeln erhältlich.
• Übe direkt neben einem Handlauf oder einer festen Wand, mit einer zweiten Person in der Nähe.
• Stelle das Board auf eine rutschfeste Matte, etwa eine Korkmatte.
• Meide die Stufen mit einer Kugel oder freier Rolle, solange du dir nicht sicher bist.

Die Übungen im Detail, Schritt für Schritt mit Sicherheitshinweisen, findest du in Balance Board Übungen: 15 Übungen von leicht bis schwer. Alle Varianten findest du in unserem Sortiment an Balance Boards. Das Board ist ein Sportgerät und kein Medizinprodukt.

So baust du die Übungen in den Alltag ein

• Beim Zähneputzen abwechselnd auf einem Bein stehen, mit einer Hand am Waschbecken.
• Beim Warten an der Kasse einen Tandemstand machen.
• Einmal täglich fünf Mal vom Stuhl aufstehen.

Mehr Übungen zum Gleichgewicht ohne Gerät findest du in Gleichgewicht trainieren: 10 Übungen für zuhause.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich Sturzprophylaxe-Übungen machen?

Ideal ist regelmäßig, mehrmals pro Woche, in kurzen Einheiten. Sprich die Häufigkeit mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin ab.

Kann ich Stürze mit Übungen sicher verhindern?

Nein, das kann niemand versprechen. Gleichgewicht, Kraft und eine sichere Wohnumgebung können das Sturzrisiko aber senken.

Was kann ich noch tun?

Achte auf gutes Schuhwerk, ausreichend Licht, entferne Stolperfallen wie lose Teppiche und lasse Sehen und Medikamente regelmäßig überprüfen.