Entraîner l'équilibre : 10 exercices à faire chez soi

L'équilibre n'est pas quelque chose qu'on a ou qu'on n'a pas, c'est une capacité que tu peux entraîner. Tu en as besoin au quotidien, par exemple dans les escaliers ou sur un sol glissant, et tout autant dans le sport. Tu trouveras ici 10 exercices à faire chez toi : d'abord sans matériel, puis avec un Balance Board pour progresser.

Qu'est-ce qui fait partie de l'équilibre ?

Ton équilibre naît de l'interaction de trois systèmes : l'organe de l'équilibre dans l'oreille interne, les yeux et la perception profonde dans les muscles et les articulations (proprioception). Si un système fait défaut ou devient imprécis, les autres prennent le relais. C'est pourquoi la meilleure façon d'entraîner l'équilibre est de modifier les conditions : sur une jambe, les yeux fermés, sur une surface molle ou mobile.

Pour en savoir plus sur la façon d'entraîner de manière ciblée la perception profonde de la cheville et du genou, lis Entraînement proprioceptif : exercices pour la cheville et le genou.

Avant de commencer

• Entraîne-toi à proximité d'un mur, d'une chaise ou d'un cadre de porte auquel tu peux te tenir.
• Pieds nus ou en chaussettes antidérapantes, sur un tapis ou une surface antidérapante.
• En cas de douleurs aiguës, de vertiges, de problèmes cardiovasculaires ou de maladie préexistante, parle-en d'abord à ton médecin.

Niveau 1 : 5 exercices sans matériel

1. Équilibre sur une jambe

Transfère ton poids sur une jambe et lève légèrement l'autre. Tiens 20 à 30 secondes, puis change. La jambe d'appui reste légèrement fléchie.

2. Position en tandem

Place un pied directement devant l'autre, comme si tu te tenais sur une ligne. Tiens 30 secondes. Le regard se fixe sur un point devant toi.

3. Marche en tandem

Marche sur une ligne imaginaire, talon contre pointe de pied. Lentement, le haut du corps droit.

4. Position sur la pointe des pieds

Monte lentement sur la pointe des pieds, tiens brièvement la position et redescends les talons. Dix répétitions.

5. L'avion

Penche le haut du corps vers l'avant tout en levant une jambe tendue vers l'arrière. Tu peux écarter les bras sur les côtés. Seulement aussi bas que tu restes en contrôle.

Niveau 2 : progression au quotidien

• Yeux fermés : Fais l'équilibre sur une jambe les yeux fermés. Cela supprime l'aide de la vue.
• Se brosser les dents sur une jambe : Chaque matin et chaque soir, une jambe par brossage.
• Tourner la tête : Sur une jambe, tourne lentement la tête vers la gauche et vers la droite.

Niveau 3 : avec le Balance Board

Quand l'équilibre sur une jambe fonctionne bien, tu peux passer à un Balance Board. Le Balance Board rollholz bascule plus ou moins fort selon l'accessoire, ce qui te permet de progresser par niveaux.

6. Monter et trouver l'équilibre avec le mini-rouleau

Place le mini-rouleau sous le petit board avec la fente. Le rouleau est bloqué dans la fente, le board ne bascule que d'avant en arrière. Monte, fléchis légèrement les genoux et essaie de garder le board à l'horizontale.

7. Squat sur le board

Depuis une position stable, descends lentement en squat, le dos droit, les genoux pas vers l'intérieur. Les bras aident à l'équilibre.

8. Position en tandem avec deux boules

Place deux boules sous les trous extérieurs du grand board. Il ne bascule que sur un axe et est donc plus facile qu'avec une seule boule. Place les pieds l'un derrière l'autre et garde le board à l'horizontale.

9. Fente

Le pied avant se trouve au milieu du board, le pied arrière au sol. Fléchis les deux genoux. Cela sollicite en même temps l'équilibre et la force des jambes.

10. Une boule

Le niveau le plus exigeant : une seule boule sous le board, qui peut maintenant basculer dans toutes les directions. Commence par des transferts de poids et tiens-toi d'abord à un mur.

Tu trouveras d'autres exercices, avec photos et instructions pas à pas, dans l'article principal Exercices avec le Balance Board : 15 exercices du plus facile au plus difficile.

Quel équipement me convient ?

Il existe des appareils simples comme les coussins d'équilibre et les planches à bascule, ainsi que des boards avec rouleau ou boule. Si tu hésites sur ce qu'il te faut pour débuter, notre guide : acheter un Balance Board t'aidera.

Entraînement de l'équilibre pour les sportifs

Pour les coureurs, les cyclistes et tous ceux dont le sport sollicite le corps de manière unilatérale, l'entraînement de l'équilibre complète le renforcement musculaire. Nous montrons à quoi cela peut ressembler dans Axes de jambe stables et Transmission de la puissance et tronc à vélo de route. Un Balance Board vaut aussi la peine pour le surf, le skate ou le snowboard, car il sollicite la perception profonde dont tu as besoin sur la planche.

Et pour les personnes âgées ?

L'entraînement de l'équilibre est précieux aussi avec l'âge, mais doit se faire avec soin et en sécurité. Tu en apprendras plus dans notre article Prévention des chutes : entraîner l'équilibre avec l'âge.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour que l'équilibre s'améliore ?

Avec un entraînement régulier, tu remarques souvent après quelques semaines que tu te tiens plus sûrement. Ce qui compte, c'est de t'entraîner peu de temps mais souvent.

À quelle fréquence dois-je faire des exercices d'équilibre ?

Deux à trois fois par semaine, 5 à 10 minutes suffisent pour commencer. Si tu veux, tu peux intégrer certains exercices à ton quotidien.

Ai-je absolument besoin d'un appareil ?

Non. Les exercices 1 à 5 se font sans matériel. Un Balance Board rend l'entraînement plus varié et offre des possibilités de progression dès que l'équilibre sur une jambe devient trop facile. Notre gamme de Balance Boards donne un aperçu de tous les modèles.