Rumpfstabilität trainieren: Übungen mit dem Balance Board

Ein stabiler Rumpf ist die Grundlage für fast jede Bewegung: Er verbindet Beine und Arme, schützt die Wirbelsäule und bestimmt, wie sauber du dich bewegst. Auf einem Balance Board bekommt der Rumpf eine besondere Aufgabe, denn jede Bewegung von Armen oder Beinen muss er ausgleichen. Hier erfährst du, wie du Rumpfstabilität mit dem Board trainierst.

Was heißt Rumpfstabilität?

Zum Rumpf gehören Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, dazu die tiefen Haltemuskeln entlang der Wirbelsäule. Rumpfstabilität bedeutet, dass diese Muskeln zusammenarbeiten und den Körper in einer stabilen, aufrechten Haltung halten, auch wenn du dich bewegst. Übungen auf instabiler Unterlage aktivieren diese stabilisierende Muskulatur stärker als Übungen auf festem Boden, weil ständig kleine Korrekturen nötig sind.

Wie du Rumpfarbeit im Krafttraining einsetzt, zeigen wir auch in Advanced Core Training.

Wie beeinflusst das Zubehör die Rumpfarbeit?

Beim rollholz Balance Board verändert das Zubehör den Bewegungsspielraum:

• Minirolle unter dem kleinen Board: Das Board wippt nur hin und her, du bleibst nah am Boden, gut für den Einstieg in Stütz und Plank.
• Zwei Kugeln: Einachsiges Kippen, leichter als eine einzelne Kugel.
• Kugelgröße: Die 7-cm-Kugeln reichen für das Sprunggelenk. Die 10-cm-Kugeln sind höher, das Board kippt stärker und hat mehr Bewegungsspielraum, das macht es schwerer, fordert aber deinen Rumpf in Plank und Brücke deutlich mehr.

Beide Kugelgrößen sind im Balance Board Set Groß enthalten, im Balance Board Set Klein die Kugeln mit 7 cm.

Bevor du startest

• Übe auf einer Matte, etwa einer Korkmatte.
• Achte auf gleichmäßige Atmung und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Bei Schmerzen im Rücken, Osteoporose, Bluthochdruck oder anderen Vorerkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

7 Übungen für mehr Rumpfstabilität

1. Plank

Lege die Unterarme parallel und etwa schulterbreit auf das Board. Stabilisiere Schultergürtel, Rumpf, Gesäß und Beine, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Halte die Position zunächst etwa 30 Sekunden. Für Ambitionierte: Hebe abwechselnd mit gestrecktem Bein einen Fuß ab.

2. Liegestütz

Setze die Hände etwas breiter als schulterbreit auf das Board. Suche das Gleichgewicht, sodass beide Enden des Boards in der Luft sind. Wenn das klappt, versuche eine Liegestütz. Der Blick geht nach vorn/unten.

3. Seitlicher Plank

Mit einer Kugel unter dem Board legst du einen Unterarm auf das Board und kommst in den Seitstütz, mit aufgesetzten Knien oder im ganzen Hebel. Halte die Hüfte oben und stabilisiere Schultergürtel und Rumpf. Etwa 30 Sekunden halten, dann optional das obere Bein anheben.

4. Bridging (Brücke)

Lege dich auf die Matte, die Füße stehen auf dem Board. Bringe es ins Gleichgewicht, dann hebst du langsam die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Für mehr Schwierigkeit löst du die Arme vom Boden.

5. Im Sitz

Setze dich mittig auf das Board und halte dich zunächst mit den Händen fest. Hebe dann die Füße vom Boden und halte die Position. Wenn es klappt, löse auch die Hände.

6. Auf den Knien

Steige mit beiden Knien etwas breiter als hüftbreit auf das Board, die Hüfte zeigt nach vorn, Gesäß und Rumpf stabilisieren. Halte die Balance mit den Füßen in der Luft.

7. Bauchlage

Lege dich mit Hüfte und Brustbein auf das Board, die Zehenspitzen stehen auf dem Boden. Aus dieser Position machst du Schwimmbewegungen oder löst Arme und Beine vom Boden.

Beispielplan: 15 Minuten für den Rumpf

1. Plank: 3 × 30 Sekunden
2. Bridging: 3 × 8 Wiederholungen
3. Seitlicher Plank: 2 × 20 Sekunden pro Seite
4. Im Sitz: 3 × so lange wie möglich
5. Bauchlage: 2 × 30 Sekunden

Zwei- bis dreimal pro Woche, dazwischen mindestens einen Tag Pause. Steigere dich, indem du die Zeit verlängerst oder auf die größeren Kugeln wechselst.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich Rumpfstabilität trainieren?

Zwei- bis dreimal pro Woche reicht für die meisten. Wichtig ist saubere Ausführung, nicht die Dauer.

Ist ein Balance Board besser als eine Matte?

Auf dem Boden trainierst du dieselben Muskeln, auf dem Board kommt der Anspruch, ständig auszugleichen, dazu. Beides hat seinen Platz.

Wo finde ich weitere Übungen?

Im Hauptartikel Balance Board Übungen: 15 Übungen von leicht bis schwer beschreiben wir alle Übungen im Detail, das passende Board findest du in unserem Sortiment an Balance Boards.