Gleichgewicht trainieren: 10 Übungen für zuhause

Gleichgewicht ist nichts, was man hat oder nicht hat, sondern eine Fähigkeit, die du trainieren kannst. Du brauchst sie im Alltag, etwa beim Treppensteigen oder auf glattem Boden, und genauso im Sport. Hier findest du 10 Übungen für zuhause: zuerst ohne Gerät, dann mit einem Balance Board für die Steigerung.

Was gehört zum Gleichgewicht?

Dein Gleichgewicht entsteht aus dem Zusammenspiel von drei Systemen: dem Gleichgewichtsorgan im Innenohr, den Augen und der Tiefenwahrnehmung in Muskeln und Gelenken (Propriozeption). Fällt ein System aus oder wird ungenau, springen die anderen ein. Deshalb trainierst du Gleichgewicht am besten, indem du die Bedingungen veränderst: einbeinig, mit geschlossenen Augen, auf weichem oder beweglichem Untergrund.

Mehr dazu, wie du die Tiefenwahrnehmung von Sprunggelenk und Knie gezielt trainierst, liest du in Propriozeptives Training: Übungen für Sprunggelenk und Knie.

Bevor du startest

• Übe in der Nähe einer Wand, eines Stuhls oder Türrahmens, an dem du dich festhalten kannst.
• Barfuß oder in rutschfesten Socken, auf einer Matte oder rutschfesten Unterlage.
• Bei akuten Schmerzen, Schwindel, Herz-Kreislauf-Problemen oder einer Vorerkrankung sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Stufe 1: 5 Übungen ohne Gerät

1. Einbeinstand

Verlagere das Gewicht auf ein Bein und hebe das andere leicht an. Halte 20 bis 30 Sekunden, dann wechseln. Das Standbein bleibt locker gebeugt.

2. Tandemstand

Stelle einen Fuß direkt vor den anderen, als würdest du auf einer Linie stehen. Halte 30 Sekunden. Der Blick geht auf einen festen Punkt vor dir.

3. Tandemgang

Gehe auf einer gedachten Linie, Ferse an Zehenspitze. Langsam, mit aufrechtem Oberkörper.

4. Zehenstand

Komm langsam auf die Zehenspitzen, halte die Position kurz und senke die Fersen wieder ab. Zehn Wiederholungen.

5. Standwaage

Neige den Oberkörper nach vorn, während du ein Bein gestreckt nach hinten hebst. Die Arme kannst du seitlich ausbreiten. Nur so tief, wie du kontrolliert bleibst.

Stufe 2: Steigerung im Alltag

• Augen zu: Mache den Einbeinstand mit geschlossenen Augen. Das nimmt dem Gleichgewicht die Hilfe des Sehsinns.
• Zähneputzen einbeinig: Jeden Morgen und Abend, ein Bein pro Putzgang.
• Kopf drehen: Im Einbeinstand langsam den Kopf nach links und rechts drehen.

Stufe 3: Mit dem Balance Board

Wenn der Einbeinstand sicher klappt, kannst du mit einem Balance Board weitermachen. Das rollholz Balance Board kippt je nach Zubehör unterschiedlich stark, so steigerst du dich in Stufen.

6. Aufsteigen und Ausbalancieren mit der Minirolle

Lege die Minirolle unter das kleine Board mit dem Schlitz. Die Rolle sitzt im Schlitz fest, das Board wippt nur hin und her. Steige auf, gehe leicht in die Knie und versuche, das Board waagerecht zu halten.

7. Kniebeuge auf dem Board

Gehe aus dem sicheren Stand langsam in die Knie, Rücken gerade, Knie nicht nach innen. Die Arme helfen beim Ausgleichen.

8. Tandemstand mit zwei Kugeln

Lege zwei Kugeln unter die äußeren Löcher des großen Boards. Es kippt nur um eine Achse und ist deshalb leichter als mit einer einzelnen Kugel. Stelle die Füße hintereinander und halte das Board waagerecht.

9. Ausfallschritt

Der vordere Fuß steht mittig auf dem Board, der hintere am Boden. Beuge beide Knie. Das fordert Gleichgewicht und Beinkraft gleichzeitig.

10. Eine Kugel

Als anspruchsvollste Stufe liegt eine einzelne Kugel unter dem Board, das jetzt in alle Richtungen kippen kann. Starte mit Gewichtsverlagerungen und halte dich anfangs an einer Wand fest.

Weitere Übungen, mit Fotos und Schritt-für-Schritt-Anleitung, findest du im Hauptartikel Balance Board Übungen: 15 Übungen von leicht bis schwer.

Welches Gerät passt zu mir?

Es gibt einfache Geräte wie Balance-Kissen und Wackelbretter, dazu Boards mit Rolle oder Kugel. Wenn du dir unsicher bist, was du für den Einstieg brauchst, hilft dir unser Ratgeber: Balance Board kaufen.

Gleichgewichtstraining für Sportler

Für Läufer, Radfahrer und alle, die Sport mit einseitiger Belastung machen, ergänzt Gleichgewichtstraining das Krafttraining. Wie das aussehen kann, zeigen wir in Stabile Beinachse und Kraftübertragung und Core beim Rennradfahren. Auch beim Surfen, Skaten oder Snowboarden lohnt sich ein Balance Board, weil es die Tiefenwahrnehmung fordert, die du auf dem Brett brauchst.

Und für ältere Menschen?

Gleichgewichtstraining ist auch im Alter wertvoll, sollte aber sorgfältig und mit Absicherung geschehen. Mehr dazu in unserem Artikel Sturzprophylaxe: Gleichgewicht im Alter trainieren.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis sich das Gleichgewicht verbessert?

Bei regelmäßigem Training spürst du oft nach wenigen Wochen, dass du sicherer stehst. Wichtig ist, dass du kurz und häufig übst.

Wie oft sollte ich Gleichgewichtsübungen machen?

Zwei- bis dreimal pro Woche 5 bis 10 Minuten reichen für den Anfang. Wer mag, kann einzelne Übungen in den Alltag einbauen.

Brauche ich zwingend ein Gerät?

Nein. Die Übungen 1 bis 5 gehen ohne Gerät. Ein Balance Board macht das Training vielseitiger und bietet Steigerungsmöglichkeiten, sobald der Einbeinstand zu leicht wird. Einen Überblick über alle Modelle gibt unser Sortiment an Balance Boards.