Balance Board Übungen: 15 Übungen von leicht bis schwer

Ein Balance Board sieht einfach aus, fordert aber den ganzen Körper: Füße, Beine, Rumpf und die Konzentration arbeiten gleichzeitig mit. Damit du nicht nur draufsteigst und wackelst, sondern Schritt für Schritt besser wirst, findest du hier 15 Balance Board Übungen, geordnet von leicht bis schwer – für Anfänger und Fortgeschrittene.

Bevor du startest: Untergrund, Halt und Vorerkrankungen

Ein bisschen Vorbereitung erspart dir die ersten Stürze:

• Weicher Untergrund: Nutze das Board zuerst auf einer Yoga- oder Korkmatte mit ausreichend Platz um dich herum. Du spürst mehr Kontrolle und schonst Board und Boden.
• Halt in der Nähe: Als Anfänger übst du am besten neben einer Wand, einem Türrahmen, einem Handlauf oder mit einer zweiten Person.
• Zeit nehmen: Taste dich langsam an die Bewegung heran. Beim Aufsteigen zählt Sicherheit, nicht Tempo.

Wichtig: Das Training auf dem Board geschieht auf eigene Verantwortung. Bei akuten Schmerzen oder Infektionen, Osteoporose, Thrombose, Kreislaufschwäche, Bluthochdruck, Weichteilrheuma oder erhöhter Blutungsgefahr sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die vier Stufen: was unter das Board kommt, bestimmt die Schwierigkeit

Das rollholz Balance Board besteht aus zwei Boards: dem großen Board mit den drei Löchern und dem kleinen Board mit dem Schlitz, in dessen Mitte zusätzlich ein Loch sitzt. In beiden Fällen bleibt das Zubehör darunter fest an seinem Platz, nur die Bewegung darüber ändert sich:

1. Minirolle im Schlitz des kleinen Boards: Die Minirolle liegt im Schlitz fest, das Board wippt nur nach vorn und hinten, bleibt nah am Boden und verzeiht viel. Der ruhigste Einstieg.
2. rollholz Pro unter dem großen Board: Die rollholz Pro lässt das Board frei hin und her rollen. Ein dynamisches, fast surfähnliches Gefühl.
3. Zwei Kugeln unter den äußeren Löchern des großen Boards: Das Board kippt nur um eine Achse, du musst also nur in eine Richtung stabilisieren. Ideal fürs Sprunggelenk und leichter als eine einzelne Kugel.
4. Eine Kugel im mittleren Loch: Passt sowohl ins große als auch ins kleine Board und kippt dort in alle Richtungen, das ist die anspruchsvollste Stufe. Im kleinen Board eignet sie sich besonders für Übungen im Sitz, auf den Knien oder im Stütz, weil die Standfläche kompakter ist.

Bei den Kugeln gilt zusätzlich: Die 7-cm-Kugeln liegen niedriger, das Board kippt weniger. Sie reichen für das Training der Sprunggelenkstabilität in der Regel aus. Die 10-cm-Kugeln sind höher, das Board kippt stärker und hat mehr Bewegungsspielraum. Das ist schwieriger, bringt aber mehr Rumpfarbeit, etwa im Plank oder in der Brücke.

Alle Stufen und Zubehörteile sind in den Sets enthalten: im Balance Board Set Klein (Board, rollholz Pro, zwei Kugeln Ø 7 cm) und im Balance Board Set Groß (zusätzlich Minirolle und zwei Kugeln Ø 10 cm).

Die Basis: Aufsteigen und Ausbalancieren

Übung 1: Aufsteigen

1. Lege die Rolle oder die Kugeln unter das Board. Bei der Rolle setzt du den ersten Fuß auf das Ende, das den Boden berührt. Bei zwei Kugeln steigst du zuerst über einer der beiden Kugeln auf, dort steht das Board stabil.
2. Stelle den zweiten Fuß auf das andere Ende. Das ist die Ausgangsposition.
3. Verlagere vorsichtig das Gewicht auf den zweiten Fuß, bis das Board waagerecht steht.

Tipp: Such dir einen festen Punkt im Raum, den du fixierst. Das hilft dem Gleichgewicht.

Übung 2: Ausbalancieren

Geh leicht in die Knie, baue Spannung in Beinen, Gesäß und Rumpf auf und versuche, das Board durch kleine Gewichtsverlagerungen von rechts nach links zum Hin- und Herrollen zu bringen. Variation: Halte das Board mit kleinen Korrekturen möglichst ruhig in der Mitte. Der Blick geht nach vorn.

Stehende Übungen

Übung 3: Kniebeuge

Steige auf, finde die Balance und gehe langsam in die Knie. Der Rücken bleibt gerade, die Knie fallen nicht nach innen. Die Arme helfen dir beim Ausgleichen, alternativ streckst du sie vor dem Körper auf Brusthöhe aus.

Übung 4: Tandemstand

Stelle dich parallel zum Board hin. Setze den ersten Fuß auf die Seite, die den Boden berührt, dann den zweiten Fuß hinter den ersten, sodass beide Füße hintereinander in Rollrichtung stehen. Versuche beide Boardenden in der Luft zu halten. Achte darauf, dass der hintere Fuß keinen Fersenkontakt zum Board hat. Bei zwei Kugeln kommt das Ausbalancieren fast nur aus den Fußgelenken.

Übung 5: Ausfallschritt

Mach einen Ausfallschritt und stelle den vorderen Fuß mittig auf das Board, der hintere Fuß bleibt am Boden. Oberkörper aufrecht, Blick nach vorn, Arme zur Balance oder in die Hüfte gestemmt. Beuge beide Knie und versuche, das hintere Knie zum Boden zu bringen. Dann langsam wieder hoch.

Übung 6: Hand ans Brett

Aus der Kniebeuge versuchst du, mit einer Hand das Board zu fassen und in dieser Position auszubalancieren. Für Ambitionierte: Drehe die Füße so, dass du parallel stehst und in dieselbe Richtung schaust wie beim Tandemstand.

Übung 7: Kleiner Spielraum

Steige wie im Tandemstand auf. Verlagere das Gewicht mehr auf eine Seite und verkleinere so den Pendelraum. Dann platzierst du nach und nach den hinteren Fuß neben dem anderen. Das Gleichgewicht hältst du jetzt nur noch durch kleine Impulse.

Übung 8: 90°-Drehung

Steige auf und drehe das Board um 90 Grad auf der Rolle, sodass es parallel zur Rolle liegt. Entweder in einem Schwung oder in mehreren kleinen Schritten. Die Drehung kommt aus der Hüfte, die Füße bleiben fest auf dem Board. Eine schwungvolle Drehung fordert viel Koordination und Reaktionsfähigkeit.

Übung 9: Standwaage

Mit dem kleinen Board und der Minirolle: Setze einen Fuß mittig auf das Board und verlagere das Gewicht auf dieses Standbein. Neige den Oberkörper nach vorn und strecke das hintere Bein in die Luft. Horizontal abgespreizte Arme helfen dir, die Balance zu halten.

Übungen im Stütz

Übung 10: Liegestütz

Setze die Hände etwas breiter als schulterbreit auf das Board. Stabilisiere Schultergürtel, Rumpf, Gesäß und Beine, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule. Nimm dir Zeit, das Gleichgewicht zu finden, sodass beide Boardenden in der Luft sind. Wenn das klappt, versuche eine Liegestütz. Achte auf gleichmäßige Atmung.

Übung 11: Plank

Lege die Unterarme parallel und etwa schulterbreit auf das Board. Rumpf, Gesäß und Beine stabilisieren, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Halte die Position zunächst etwa 30 Sekunden. Für Ambitionierte: Hebe abwechselnd mit gestrecktem Bein einen Fuß ab.

Übung 12: Seitlicher Plank

Mit einer Kugel unter dem Board legst du einen Unterarm auf das Board und kommst in den seitlichen Plank, entweder mit aufgesetzten Knien oder im ganzen Hebel. Achte darauf, dass die Hüfte nicht einknickt. Halte die Position etwa 30 Sekunden. Wenn es sicher klappt, hebe das obere Bein an.

Knien und Sitzen

Übung 13: Auf den Knien

Lege die Rolle mittig unter das Board und steige mit beiden Knien etwas breiter als hüftbreit auf. Nimm zum Aufsteigen die Hände zu Hilfe, damit das Board nicht wegrutscht. Bringe die Hüfte nach vorn, stabilisiere Gesäß und Rumpf und halte die Balance mit den Füßen in der Luft.

Übung 14: Im Sitz

Setze dich mittig auf das Board und halte dich zunächst mit den Händen fest. Löse dann die Füße vom Boden und halte sie in der Luft, den Blick nach vorn. Schaffst du es auch, die Hände vom Board zu lösen? Halte die Position so lange wie möglich.

Im Liegen

Übung 15: Bridging (Brücke)

Lege dich auf eine Matte, die Arme neben den Körper. Stelle beide Füße auf die Enden des Boards und bringe es ins Gleichgewicht. Hebe dann langsam die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Achte auf gleichmäßige Atmung. Wenn es sicher klappt, kannst du abwechselnd ein Bein strecken.

Ergänzend geht auch die Bauchlage: Hüfte und Brustbein liegen auf dem Board, die Zehenspitzen stehen auf dem Boden. Aus dieser Position kannst du Schwimmbewegungen machen oder Arme und Beine vom Boden lösen.

So steigerst du dich: dein Plan für die ersten vier Wochen

Fang mit kurzen Einheiten von 5 bis 10 Minuten an, zwei- bis dreimal pro Woche. Qualität schlägt Dauer: Sobald du wackelig wirst und die Haltung verlierst, ist Schluss.

• Woche 1: Aufsteigen, Ausbalancieren und Kniebeuge mit der Minirolle oder der rollholz Pro. Immer mit Wand oder Handlauf in Reichweite.
• Woche 2: Tandemstand und Ausfallschritt, dazu Plank und Bridging auf der Matte.
• Woche 3: Zwei Kugeln (Ø 7 cm) unter dem Board: Aufsteigen, Kniebeuge, Tandemstand. Hier trainierst du gezielt das Sprunggelenk.
• Woche 4: Liegestütz und Im Sitz, und wenn es klappt, eine einzelne Kugel.

Balance Board für Familien: ab 3 Jahren

Wippen und Balancieren macht auch Kindern Spaß, und das Board bietet dafür einen ruhigen Einstieg. Für Kinder ab etwa drei Jahren eignet sich das kleine Board mit der Minirolle, denn die Rolle sitzt im Schlitz fest und das Brett wippt nur nach vorn und hinten. Auch zwei Kugeln unter dem großen Board sind sicher, weil es dabei nur in eine Richtung kippt. Zusammengesteckt werden die beiden Boards zum Liegestuhl, in dem die Kleinen später ausruhen können. Das Balance Board ist ein Sportgerät, kein Spielzeug: Kinder üben immer unter Aufsicht eines Erwachsenen und auf einer weichen Unterlage.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich mit dem Balance Board trainieren?

Für den Einstieg reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit 5 bis 10 Minuten. Mit wachsender Sicherheit kannst du länger üben oder häufiger.

Barfuß oder mit Schuhen?

Barfuß oder in dünnen Socken spürst du das Board am besten. Achte darauf, dass du nicht wegrutschst.

Wie lange dauert es, bis ich das Gleichgewicht halte?

Das ist sehr unterschiedlich. Viele schaffen das Ausbalancieren mit der Minirolle nach wenigen Einheiten, bei der einzelnen Kugel braucht es oft deutlich länger. Geduld ist Teil des Trainings.

Welches Zubehör brauche ich?

Für den Start reichen das Board und eine Rolle. Wer alle Stufen nutzen will, ist mit dem Balance Board Set Groß am besten ausgestattet. Einen Überblick über alle Varianten findest du in unserem Sortiment an Balance Boards.

Weiterlesen

Wie das Sprunggelenk vom Training profitiert, liest du in Propriozeptives Training für Sprunggelenk und Knie. Für mehr Rumpfarbeit: Rumpfstabilität trainieren mit dem Balance Board. Und wenn du erst herausfinden willst, welches Board zu dir passt: Balance Board kaufen: der Ratgeber.