33 Muskeln steuern die Bewegungen von Hand und Fingern – und die meisten von ihnen liegen gar nicht in der Hand selbst, sondern im Unterarm. Von dort ziehen lange Sehnen bis zu den Fingerspitzen. Das erklärt, warum Beschwerden, die sich in Handgelenk oder Fingern zeigen, ihren eigentlichen Ursprung oft weiter oben haben.
In diesem Artikel zeigen wir dir, wie diese Verspannungen entstehen und mit welchen Dehn- und Massageübungen du gezielt gegensteuern kannst.
Warum sich Unterarm und Hand so leicht verspannen
Einseitige, sich wiederholende Bewegungen sind der häufigste Auslöser: Tippen auf der Tastatur, dauerhafte Mausarbeit, aber auch Sportarten mit viel Griffkraft wie Klettern, Tennis oder Golf belasten immer wieder dieselben Muskelgruppen im Unterarm. Interessant ist außerdem, dass Verspannungsketten aus Schulter und Brust sich bis in den Unterarm fortsetzen können – ein Grund mehr, die Muskulatur als Ganzes zu betrachten, statt nur die Stelle zu behandeln, an der es wehtut.
Anhaltende Verspannungen in diesem Bereich werden häufig mit bestimmten Diagnosen in Verbindung gebracht – etwa dem Tennisarm (Reizung der Sehnenansätze am äußeren Ellenbogen), dem Golferarm (die entsprechende Reizung auf der Innenseite) oder dem Karpaltunnelsyndrom (ein Engpass für den Mittelnerv (Nervus medianus) im Handgelenk). Diese Diagnosen sollten immer ärztlich abgeklärt werden. Die im Folgenden gezeigten Übungen können die Muskulatur unterstützend entlasten, sie ersetzen aber weder eine Diagnose noch eine ärztliche Behandlung.
Dehnübungen für den Unterarm
Dehnung der Handgelenkstrecker
Strecke einen Arm gerade nach vorne aus, die Handfläche zeigt nach unten. Greife mit der anderen Hand über den Handrücken und ziehe die Finger sanft nach unten in Richtung Körper, bis du eine Dehnung auf der Oberseite des Unterarms spürst. 20-30 Sekunden halten. Diese Dehnung wird häufig bei Beschwerden im Zusammenhang mit dem Tennisarm empfohlen.
Dehnung der Handgelenkbeuger
Strecke den Arm erneut gerade nach vorne aus, diesmal zeigt die Handfläche nach oben. Ziehe die Finger mit der anderen Hand sanft nach unten, bis sich die Innenseite des Unterarms dehnt. 20-30 Sekunden halten. Diese Variante wird häufig bei Beschwerden im Zusammenhang mit dem Golferarm empfohlen.
Massage von Unterarm und Hand
Unterarm-Massage mit Doppelkugel oder Minirolle
Lege die Minirolle oder eine Doppelkugel auf den Tisch. Lege den Unterarm mit der Innenseite nach unten darauf und rolle langsam über die gesamte Länge, von der Handwurzel bis zur Ellenbeuge, indem du den Arm selbst über das Werkzeug bewegst. Wiederhole das auch mit der Oberseite des Unterarms nach oben.
Punktuelle Massage der Hand mit Triggerstift und Faszienball
Für die Handfläche selbst eignen sich kleinere Werkzeuge besser: Der Triggerstift lässt sich mit leichtem, dosiertem Druck gezielt am Daumenballen oder in der Handfläche ansetzen, ein kleiner Faszienball (4 cm) eignet sich für großflächigeres, sanftes Rollen über die gesamte Handinnenfläche.
Wann du zum Arzt solltest
Die gezeigten Übungen eignen sich für alltägliche, muskulär bedingte Verspannungen. Bei folgenden Anzeichen solltest du ärztlichen Rat einholen, statt selbst weiterzutrainieren:
Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Fingern, insbesondere nachts. Deutlicher Kraftverlust beim Greifen. Anhaltende oder zunehmende Schmerzen im Ellenbogen oder Handgelenk. Beschwerden, die trotz Schonung und den genannten Übungen über mehrere Wochen nicht nachlassen.
Fazit
Verspannungen in Unterarm und Hand entstehen meist durch einseitige, wiederkehrende Belastung im Alltag oder Sport. Mit regelmäßigen Dehn- und Massageübungen lässt sich dieser Belastung gezielt entgegenwirken – bei anhaltenden oder diagnostizierten Beschwerden wie Tennisarm, Golferarm oder Karpaltunnelsyndrom ersetzen sie aber nicht den Gang zum Arzt.
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